Alvás kalkulátor
Add meg, mikor kell felkelned, és megkapod, mikor érdemes lefeküdnöd – teljes alvásciklusokkal számolva.
A számítás 90 perces alvásciklusokkal dolgozik, és 15 percet hagy az elalvásra. A ciklus hossza egyénenként és éjszakánként is változik, jellemzően 80 és 110 perc között – az időpontok tájékoztató jellegűek.Forrás: CDC – About Sleep. Az eredmény tájékoztató jellegű becslés, nem minősül orvosi tanácsnak – panasz esetén fordulj orvoshoz.
Nem mindegy, hol vág el az ébresztő
Alvás közben a szervezet ciklusokat fut: könnyű alvás, mélyalvás, majd REM-fázis, és kezdi elölről. Egy teljes kör nagyjából 90 perc.
Ha az ébresztő a mélyalvás közepén szólal meg, az ébredés nehéz és bódult – ezt hívják alvási tehetetlenségnek, és akár fél óráig is eltarthat. Ha viszont két ciklus határára esik, jellemzően könnyebb. Ezért nem mindegy, hogy hét óra alvás hol kezdődik: hat és fél óra teljes ciklusokkal gyakran jobban esik, mint hét óra egy ciklus közepén elvágva.
Hogyan számoljuk?
ébredés = lefekvés + 15 perc elalvás + ciklusok × 90 perc
lefekvés = ébredés − 15 perc elalvás − ciklusok × 90 perc
| Ciklus | Alvásidő | Megfelel az ajánlásnak |
|---|---|---|
| 4 ciklus | 6 óra | nem |
| 5 ciklus | 7,5 óra | igen |
| 6 ciklus | 9 óra | igen |
A felnőttekre vonatkozó általános ajánlás napi 7–9 óra alvás, ez öt-hat teljes ciklus. A kalkulátor a négyciklusos sort halványabban jelöli: kiszámolja, de jelzi, hogy rövid éjszaka.
Példa
Ha reggel 6:30-kor kell kelned:
6 ciklus: 6:30 − 15 perc − 9 óra = 21:15
5 ciklus: 6:30 − 15 perc − 7,5 óra = 22:45
4 ciklus: 6:30 − 15 perc − 6 óra = 00:15
Vagyis 21:15 és 22:45 a két javasolt lefekvési időpont. Ha éjfél után fekszel le, négy ciklus fér bele, ami az ajánlott alvásidő alatt van.
Az elalvás nem a lefekvés
A számítás 15 perccel dolgozik, mert lefeküdni és elaludni két különböző dolog. Egészséges felnőttnél az elalvás jellemzően 10–20 percet vesz igénybe.
Ha nálad rendszeresen ennél jóval tovább tart – vagy fordítva, néhány másodperc alatt elalszol –, az önmagában is információ: az első tartós alvászavarra utalhat, a második jellemzően komoly alváshiányra.
Amit a jó időzítés nem pótol
- A rendszerességet. A szervezet a napi ritmusra áll rá, ezért a hétvégi „bepótolás“ nem működik igazán. Nagyjából azonos időben feküdni és kelni többet ér, mint egy tökéletesen kiszámolt éjszaka.
- A fényt. Este a kék fény késlelteti a melatonintermelést, reggel a természetes fény segíti az ébredést.
- A koffeint. Felezési ideje 5–6 óra, tehát a délután háromkor ivott kávé fele még este kilenckor is a szervezetben van.
Mikor használd
Leginkább akkor, ha kötött időpontra kell kelned, és azt szeretnéd visszafejteni, mikor feküdj le. A másik irány – „most fekszem le, mikor keljek?“ – a legördülő menüben érhető el, ugyanezekkel a ciklusokkal.
A kapcsolódó óra-perc átváltó akkor jön jól, ha az alvásidőt más egységben szeretnéd látni.
Gyakori kérdések
Mikor feküdjek le, ha 6:30-kor kelek?
Hat teljes ciklushoz 21:15-kor, öt ciklushoz 22:45-kor. Mindkettő tartalmaz 15 perc elalvási időt, és mindkettő teljes ciklusokra ébreszt.
Miért 90 perc egy alvásciklus?
Mert nagyjából ennyi idő alatt fut végig a szervezet a könnyű alvás, a mélyalvás és a REM-fázis során. Ez átlag: egyénenként és éjszakánként is változik, jellemzően 80 és 110 perc között.
Miért számol 15 perc elalvással?
Mert a lefekvés és az elalvás nem ugyanaz. Egészséges felnőttnél az elalvás jellemzően 10-20 percet vesz igénybe, ezért a kalkulátor 15 percet hagy rá.
Tényleg jobb ciklushatáron ébredni?
Sokan úgy tapasztalják, hogy könnyebb, mert a mélyalvásból való ébredés jár a legkellemetlenebb bódultsággal. A hatás azonban egyénfüggő, és az összes alvásidő ennél sokkal fontosabb: hat teljes ciklus mindig jobb, mint négy.
Hány óra alvás kell egy felnőttnek?
Az általános ajánlás 7-9 óra, ami öt-hat teljes ciklusnak felel meg. A kalkulátor halványabban jelöli azt a sort, ami ez alatt marad.
Mi van, ha felébredek éjszaka?
Az teljesen normális, a ciklusok között rövid ébredések természetesek – a legtöbbre nem is emlékszünk. A számítást ez nem borítja fel, hiszen az összes alvásidőt nézi.
Gyerekeknél is jó?
Az időpontok igen, de az alvásigény nem: kisgyerekeknél a ciklus rövidebb, és lényegesen több alvás kell. Ez az oldal felnőttekre készült.
Kapcsolódó kalkulátorok
- BMI kalkulátorAdd meg a magasságodat és a testsúlyodat. Megkapod a BMI-t, a WHO szerinti kategóriát és azt, milyen testsúly számít normálisnak ilyen magassággal.
- Ideális testsúlyAdd meg a magasságodat, és megkapod az egészséges testsúlysávot, valamint a Devine-képlet szerinti egyetlen értéket.
- Kalória kalkulátorMennyi kalóriára van szükséged egy nap? Add meg az adataidat, és megkapod az alapanyagcserédet és a mozgással együtt számolt napi szükségletet.
- Testzsír kalkulátorEgy mérőszalag elég. Add meg a nyak-, has- és nőknél a csípőkörfogatot, és megkapod a becsült testzsírszázalékot.
- Derék-magasság arányÍrd be a haskörfogatodat és a magasságodat: az arányszám megmutatja, hol tartasz a NICE irányelv szerinti sávokban.
- FehérjeszükségletMennyi fehérjére van szükséged egy nap? Add meg a testsúlyodat, és válaszd ki, melyik helyzet írja le a hétköznapjaidat.
Utoljára frissítve: 2026. augusztus 10.