Testzsír kalkulátor

Mit mond a testzsírszázalék, amit a mérleg nem?

A mérleg egyetlen számot mutat, és nem tudja, miből áll. Két azonos magasságú és súlyú ember testösszetétele nagyon eltérő lehet – ugyanaz a BMI mögött állhat izom és állhat zsír.

A testzsírszázalék ezt bontja szét: a testtömeg hány százaléka zsírszövet.

Hogyan számol a kalkulátor?

Az amerikai haditengerészet kerületmérésen alapuló módszerével, amit 1984 óta használnak katonai alkalmassági vizsgálatokra. Csak egy mérőszalag kell hozzá:

férfi:  495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(has − nyak) + 0,15456 × log10(magasság)) − 450
nő:     495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(has + csípő − nyak) + 0,221 × log10(magasság)) − 450

Minden méret centiméterben. A képlet a kerületek arányából következtet a zsíreloszlásra – nem méri, hanem becsli a testzsírt.

Hogyan mérj?

A pontosság nagyobb részt a mérésen múlik, mint a képleten:

• Nyak: a gégefő alatt, a szalagot enyhén lefelé döntve. Ne feszítsd meg.
• Has: köldökmagasságban, kifújt levegő után, természetes tartásban. A behúzott has a leggyakoribb hibaforrás.
• Csípő (nőknél): a legszélesebb ponton, lazán.
• Mindig ugyanabban a napszakban mérj, lehetőleg reggel, étkezés előtt.

Példa

Egy 180 cm magas, 80 kg-os férfi 40 cm-es nyak- és 90 cm-es haskörfogattal:

testzsír   = 18,4%
zsírtömeg  = 80 × 0,184 = 14,7 kg
zsírmentes = 80 − 14,7 = 65,3 kg

Ugyanennél az embernél 5 centiméterrel kisebb haskörfogat (85 cm) már 14,5 százalékot ad – közel négy százalékpont különbség. Ez mutatja, mennyire érzékeny a módszer a hasmérésre, és miért kell mindig ugyanúgy mérni.

Kategóriák

Férfi és nő skálája nem ugyanaz, és a különbség nem többletzsír: a nőknél élettanilag magasabb az esszenciális zsír aránya.

Kategória	Férfi	Nő
Esszenciális zsír	2 – 5%	10 – 13%
Sportolói	6 – 13%	14 – 20%
Fitt	14 – 17%	21 – 24%
Átlagos	18 – 24%	25 – 31%
Elhízás	25% felett	32% felett

Ugyanaz a 18 százalék tehát a férfiaknál átlagos, a nőknél viszont már sportolói tartomány.

Mikor használd, és mikor ne

Jó rá: a változás követésére. Ha havonta ugyanúgy mérsz, a trend megbízhatóan mutatja, hogy a leadott kiló zsír volt-e vagy izom.

Nem jó rá: egyetlen szám megítélésére. A 3-4 százalékpontos hibahatár azt jelenti, hogy a 18 és a 21 százalék között ezzel a módszerrel nem lehet különbséget tenni.

Nem használható terhesség alatt, és gyerekeknél sem – a képletet felnőtt populáción validálták.

Kapcsolódó számítások

• Testsúly és magasság aránya: BMI kalkulátor.
• Napi energiaigény: kalória kalkulátor.
• Izommegtartás fogyás közben: fehérjeszükséglet.

Ez az oldal tájékoztató jellegű segédeszköz, nem orvosi tanács. A pontos testösszetétel-méréshez DEXA, bioimpedancia vagy bőrredőmérés szükséges.