Kalória kalkulátor

Mennyi kalóriára van szükséged?

A napi kalóriaszükséglet két részből áll. Az alapanyagcsere (BMR) az, amit a szervezeted akkor is eléget, ha egész nap fekszel: a légzés, a keringés, a testhő és a sejtműködés fenntartása. Erre jön rá minden mozgás – a munkától a lépcsőzésen át az edzésig.

A kettő együtt a teljes napi energiafelhasználás (TDEE), és ez az a szám, ami a fogyás, a hízás vagy a szinten tartás kiindulópontja.

Hogyan számoljuk?

A kalkulátor a Mifflin-St Jeor képletet használja, ami 1990 óta a leggyakrabban ajánlott becslés – pontosabb, mint a régebbi Harris-Benedict egyenlet.

férfi:  BMR = 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × kor + 5
nő:     BMR = 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × kor − 161

A testsúly kilogrammban, a magasság centiméterben, a kor években. A két képlet között az állandó a különbség: azonos testadatokkal a férfiaké 166 kilokalóriával magasabb.

Ezután jön a mozgás szorzója:

napi szükséglet = BMR × aktivitási szorzó

Példa

Egy 30 éves, 180 cm magas, 80 kg-os férfi:

BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5
    = 800 + 1125 − 150 + 5
    = 1780 kcal

Ugyanez a férfi különböző aktivitási szinteken:

Mozgás	Szorzó	Napi szükséglet
Ülő életmód	1,2	2136 kcal
Könnyű mozgás (heti 1–3 edzés)	1,375	2448 kcal
Közepes (heti 3–5 edzés)	1,55	2759 kcal
Intenzív (heti 6–7 edzés)	1,725	3071 kcal
Nagyon intenzív	1,9	3382 kcal

A két szélső érték között több mint 1200 kilokalória a különbség, ami napi két teljes étkezésnek felel meg. Ezért érdemes inkább alábecsülni a mozgást, mint túl.

Az aktivitási szint a leggyakoribb hibaforrás

A legtöbben eggyel magasabb szintet választanak a valóságosnál. Néhány támpont:

• Ülő életmód: irodai munka, autóval közlekedés, heti nulla edzés.
• Könnyű mozgás: irodai munka heti 1–3 edzéssel, vagy sok napi gyaloglás.
• Közepes: heti 3–5 komoly edzés, vagy részben álló munka.
• Intenzív: napi edzés, vagy fizikai munka mellett heti néhány edzés.
• Nagyon intenzív: nehéz fizikai munka és emellett napi edzés.

Ha két szint között ingadozol, válaszd az alacsonyabbat. A mérleg két-három hét alatt úgyis megmondja, hol vagy valójában.

Mire használd az eredményt

• Szinten tartás: ennyit egyél, ha a súlyod nem akarod változtatni.
• Fogyás: ennél kevesebbet – a fogyás kalkulátor a választott ütemhez tartozó napi célt is kiszámolja.
• Tömegnövelés: ennél többet, jellemzően napi 300–500 kilokalóriával.

Amit a képlet nem tud

• Az egyéni eltérést. Azonos testadatokkal is 10-15 százalékos szórás van az emberek között; a pajzsmirigy, a genetika és a korábbi diéták is számítanak.
• A testösszetételt. Az izom nyugalomban is többet éget, mint a zsír, a képlet viszont csak a teljes testsúlyt látja. Nagyon izmos vagy nagyon magas testzsírszázalékú embernél ezért érdemes a testzsír kalkulátort is megnézni.
• A napi ingadozást. Egy hosszú túra napja és egy íróasztal melletti nap között több száz kilokalória a különbség.

Ez az oldal tájékoztató jellegű segédeszköz, nem orvosi vagy dietetikai tanács. Étrendi változtatás előtt – különösen betegség vagy terhesség esetén – kérdezz szakembert.