Fehérjeszükséglet kalkulátor

Mennyi fehérje kell egy nap?

A fehérjeszükségletet nem kalóriában, hanem testsúlykilogrammonként grammban szokás megadni – mert nem az számít, mennyit eszel összesen, hanem mekkora testet kell ellátni.

A szám nagyon eltér aszerint, mit csinálsz:

Helyzet	Fehérje	70 kg-nál
Ülő életmód	0,8 – 1 g/kg	56 – 70 g
Rendszeres mozgás	1,2 – 1,6 g/kg	84 – 112 g
Erőedzés, izomépítés	1,6 – 2,2 g/kg	112 – 154 g
Fogyókúra izommegtartással	1,8 – 2,4 g/kg	126 – 168 g
65 év felett	1 – 1,2 g/kg	70 – 84 g

A 0,8 g/kg alapérték a WHO és az EFSA referenciabevitele: ennyi kell ahhoz, hogy ne alakuljon ki hiány. Ez a minimum, nem az optimum.

Fogyás közben kell a legtöbb

Ez a táblázat legmeglepőbb sora: a legmagasabb fehérjeigény nem az izomépítéshez, hanem a fogyókúrához tartozik.

Az ok egyszerű. Kalóriahiányban a szervezet nemcsak zsírt bont, hanem izmot is. A magas fehérjebevitel ezt fékezi, így ugyanabból a leadott súlyból nagyobb rész lesz zsír. A fogyás kalkulátorral számolt kalóriahiány mellett tehát érdemes a felső sávot célozni.

Példa

Egy 70 kilós, hetente háromszor edző ember:

napi fehérje = 70 × 1,2 … 70 × 1,6 = 84 … 112 g
négy étkezésre = 21 … 28 g alkalmanként
kalóriában     = 336 … 448 kcal

A fehérje grammonként 4 kilokalóriát ad, tehát a napi bevitel nagyjából egyötöde-egynegyede jön belőle egy átlagos étrendben.

Miért számít az elosztás?

A napi összeg a fontosabb, de nem mindegy, hogyan oszlik el. Néhány nagyobb adag – étkezésenként 20–40 gramm – jobban hasznosul, mint egyetlen esti nagy mennyiség. Ezért mutatja a kalkulátor az étkezésenkénti bontást is.

Gyakorlati fogódzók, mennyi fehérje van egy adagban:

• 100 g csirkemell: ~31 g
• 100 g marhahús: ~26 g
• 1 nagy tojás: ~6 g
• 150 g görög joghurt: ~15 g
• 100 g lencse (főtt): ~9 g
• 100 g tofu: ~12 g

Túlsúly esetén óvatosan a testsúllyal

A g/kg számítás magas testzsírszázaléknál felülbecsül: a zsírszövetnek nincs akkora fehérjeigénye, mint az izomnak. Ilyenkor a zsírmentes testtömeg a jobb alap – ezt a testzsír kalkulátor számolja ki.

Amit érdemes tudni

• A többlet nem raktározódik fehérjeként. Amit nem használ fel a szervezet, energiaként hasznosul. Nincs értelme a felső határ fölé menni.
• A növényi fehérje is számít. A hüvelyesek, a gabonák és a magvak együtt teljes értékű aminosav-összetételt adnak.
• Vesebetegség esetén orvosi kérdés. Egészséges vesénél a magasabb bevitel nem mutatkozott károsnak, de meglévő vesebetegség mellett a fehérjebevitel szigorúan szakorvosi hatáskör.

Ez az oldal tájékoztató jellegű segédeszköz, nem orvosi vagy dietetikai tanács.