Izomépítés kalkulátor

A többlet a nyersanyag, az edzés az inger

Izmot építeni csak akkor lehet, ha van miből: tartós kalóriatöbblet nélkül a szervezet nem épít új szövetet. Ettől azonban a többlet önmagában még nem izom – az edzés dönti el, hogy a szervezet mire használja fel.

A kiindulópont a napi szükségleted, amit a kalória kalkulátor számol ki. Ez az oldal onnan folytatja: mennyit adj hozzá, és mennyi idő alatt érsz célba.

Hogyan lesz a kilóból kalória?

1 kg testtömeg ≈ 7700 kcal
napi többlet = heti cél (kg) × 7700 / 7

Heti hízás	Napi kalóriatöbblet
0,25 kg	275 kcal
0,5 kg	550 kcal
0,75 kg	825 kcal

Ez ugyanaz az átváltás, amivel a fogyás kalkulátor dolgozik, és tömegnövelésnél közelítés: az izomszövet kevesebb energiát tárol, mint a zsír, a felépítése viszont kevésbé hatékony folyamat. A kettő nagyjából kiegyenlíti egymást azon a pontosságon, amivel bárki enni tud.

Példa

Egy 30 éves, 180 cm magas, 80 kg-os férfi közepes mozgással napi 2759 kilokalóriát használ el. Heti negyed kiló gyarapodáshoz:

napi többlet   = 0,25 × 7700 / 7 = 275 kcal
napi célkalória = 2759 + 275 = 3034 kcal

Ha a célsúlya 85 kg, akkor ezzel az ütemmel 20 hét alatt ér oda.

Miért ne siess

Az izomépítés sebességének biológiai korlátja van, és ez a korlát alacsonyabb, mint amit a legtöbben remélnek. Edzést most kezdő férfiaknál havi 1–1,5 kilogramm izom a reális felső határ, néhány év edzésmúlt után ennek a fele vagy harmada. Nőknél a számok jellemzően alacsonyabbak.

Ebből következik a gyakorlati szabály: heti fél kiló felett a többlet nagy része zsír. Nem azért, mert az edzés rossz, hanem mert az izom ennél gyorsabban nem épül – a maradék energiát a szervezet raktározza. Ezért figyelmeztet a kalkulátor a heti 0,75 kilós ütemnél. Az eredményt ilyenkor is kiírja, de a számot nem hagyja kommentár nélkül.

Amit a kalória mellett nem hagyhatsz ki

• Ellenállásos edzés. A többlet iránya ezen múlik. Heti két-három alkalommal végzett, fokozatosan nehezedő edzés nélkül a tömegnövelés gyakorlatilag hízás.
• Fehérje. Testsúlykilogrammonként 1,6–2,2 gramm a szokásos ajánlás izomépítés alatt – a fehérjeszükséglet kalkulátor kiszámolja a sajátodat.
• Alvás. A regeneráció nagy része alvás közben zajlik. Az alvás kalkulátor segít időzíteni.

Néhány hét után számolj újra

Ahogy nő a testsúlyod, a napi szükségleted is nő: a nagyobb test többet éget. Ugyanaz a napi célkalória, ami az elején heti negyed kilót hozott, néhány kiló után már lassabban működik.

Gyakorlati szabály: minden 3–4 felszedett kiló után számolj újra az aktuális testsúllyal. Ha két hét átlagában nem mozdul a mérleg, emelj a napi bevitelen 100–200 kilokalóriát.

Ez az oldal tájékoztató jellegű segédeszköz, nem orvosi vagy dietetikai tanács.